七碲化学 ZnTellurium 恭祝全坛高三学生高烤顺利！

在这个风和日丽的日子，全坛高三学生现在距离高烤仅剩不到两天的时间了，真是多可喜，亦多可悲口牙！

如果您即将进行高烤，那么我们恭祝您高烤顺利快乐喵 qwq！

关于高烤，我们有一些事情要说，以使得您在高烤时更加平稳地发挥，烤出更美味的食品。

放松您的身体

实际上，被问到面对高烤时的感受时，许多人都可能列举出一系列的生理感觉，如呼吸急促、肌肉紧张、换气过度、心悸等。这些症状加强了焦虑正在产生的这种想法。试着把您的紧张看成一种单纯的生理状态。尽管看上去这些生理症状好像是不受您控制的自动反射，但其实它们不是。它们是可控的：一个事实是，你无法同时感到深度肌肉放松和主观焦虑；通过有意识地放松肌肉，您可以缓解焦虑引起的生理作用，把自己从中释放出来。

我们有一个非常有用的，主动放松肌肉的办法给您。绷紧您感到紧张的肌群，使它更紧张，然后保持 5 秒左右，或更多，如果您愿意；然后突然放松，感受放松的感觉与紧张的感觉之间有什么区别。这能让大脑更清晰地分辨 "紧张" 与 "放松" 的身体信号，从而主动诱导放松状态。绷紧您感觉疲劳或战栗的肌群－－如果不知道哪里紧张，就全身绷紧，这没有关系－－保持 5~7 秒－－突然放松－－感受放松的感觉－－同时您可以默念一些类似『放松的感觉是这样的』『我现在非常放松』的词句。

现实地思考

可怕的、会加重紧张的思维方式有许多种形式，但面对高考的您更可能与灾难化这种思维方式紧密相连。当您把事情灾难化时，您会想象一些灾难马上就要发生，使您通过一些不值得注意的事件就预测可怕的结果：晚上没有睡好意味着第二天无法好好考试；如果忘带了纸巾通常意味着很可能鼻腔不适无法清理严重影响考试；考试时走神了一下就意味着您很快会越做越急、最终做不完卷子。不断产生的灾难化想象是没有止境的。

下面是挑战灾难化、减少它的影响的三个重要步骤：识别并清晰地表述扭曲的想法、质疑它们的正确性、用更现实的想法替代它们。

灾难化的思维模式。我考试前总是睡不着。如果我今晚再睡不着，怎么办？晚上没有睡好意味着第二天无法好好考试，这样下去结局是什么，大家都知道。我不能接受这个。为什么老天要这样对我？

识别并清晰地表述扭曲的想法。扭曲的想法是“因为我晚上可能睡不好，所以我第二天考试一定会炸”。识别扭曲的想法的方法是，仔细观察您的想法，把它们用清晰的肯定句表述出来，就像这个例子。

质疑想法的正确性。我今天晚上就一定睡不好吗？可能我睡不着，只是因为我一直在想灾难化的后果。如果我转而想点轻松的事情，我应该能睡个好觉，并且第二天以很好的精力在考场上进行发挥。再者，如果我真的失眠了，第二天就一定无法考试吗？听说上一届的张三学长高考前就失眠了，第二天照常考试，照样考得很好，人是有容错性的。在挑战灾难性想法的正确性时，这样的问题会很有用：『这真的一定会发生吗？』，『即使这发生了，难道我真的就没有任何办法应付吗？』

用更现实的想法替代它们。我睡不着只是暂时的，如果我现在开始深呼吸 / 数羊，我今晚能够睡个好觉的，就像前几天一样。就算我没睡好，我也不一定会完全垮掉。我进行了充足的准备，即使精力不足，我也能很好地应付这些烤柿。

应对宣言与心理暗示

应对宣言是为了把您从令人恐惧的紧张反应重新引导、训练成一种更自信、更舒适的状态。焦虑时您很容易受暗示，因此更易受到灾难化想法的影响。如果您给自己更具有支持性、更现实、更平静的暗示，那么您的大脑会开始接受这些想法。通过反复强化暗示，当第二天烤柿时的紧张来临时，它们会自动地出现在您的脑海里。

・我以前就处理过这类问题，现在我也能处理好。

・没有什么很严重的事情要发生在我身上。

・我会很顺利的，所有的题型我以前都成功地应付过。

・我没有必要完美地完成一切事情，我也是个凡人。

・我能应付这些症状或感觉。

・我可以慢慢来，让这些紧张过去。

・这只是肾上腺素的作用－－它几分钟内就会消退。

・这只是焦虑－－我不会让它影响我。

・我不要让这些情绪和感觉阻止我。我能继续活动。