我决定这个帖子专门聊睡眠，虽然或许能说的内容会少些。

又或许并非？

第一期

还在将“见过凌晨4点的论坛”作为努力的标识？

——带你读《我们为什么要睡觉》

先从一项经典研究说起：

芝加哥大学曾开展睡眠剥夺实验，通过人为干预强制缩短受试者睡眠时长。结果显示：健康年轻男性连续1周每日睡眠仅5小时，其体内睾酮水平出现显著断崖式下降，生殖系统的生理功能退行程度相当于自然衰老10年。

减少睡眠，并非“压缩休息以提升效率”，而是对生殖内分泌系统的直接透支。

更值得警惕的是大脑代谢产物β-淀粉样蛋白，该蛋白是阿尔茨海默病的核心致病因子之一，会持续堆积于脑细胞间隙；而人体仅在深度睡眠阶段，大脑类淋巴系统（即大脑专属的代谢废物清除通路）才会启动，对这类毒性蛋白进行批量清除。

长期睡眠不足相当于阻断大脑的“排污通路”，使神经毒性物质持续累积，增加神经退行性疾病的发病风险。

大家可能知道撒切尔夫人“每日仅睡4小时”的作息，但较少提及的是，其晚年出现显著的记忆力衰退。这与长期睡眠不足对海马体——大脑负责记忆存储与提取的核心脑区——的结构性损伤高度相关。

所谓“少睡即高效”，实质是身体应激状态下的虚假亢奋，并非真正的机能提升，反而会因认知资源耗竭增加失误概率。

重大事故中，也多隐含睡眠不足动的手脚。切尔诺贝利灾难中，当时值班操作人员前一晚睡眠严重不足，其执行功能（包括判断力、决策速度与风险识别能力）显著下降，未能及时对事故信号做出有效响应，最终加剧了灾难的恶化，这是睡眠不足影响认知表现的典型案例。

睡眠对免疫功能的影响同样直观：仅单次通宵后，体内NK细胞（是机体对抗癌细胞与感染病原体的关键免疫效应细胞）的活性会急剧下降70%，使机体对异常细胞与外源病原体的清除能力大幅降低，相当于主动削弱了健康的防御屏障。

这时候就有人要问了：诶，睡眠好像很没用啊😦。你睡着的时候，无法活动，无法猎食，无法交配。那么既然这样，进化为何未淘汰睡眠？

那么，这就只能说明一个问题了：没有睡眠的危害，远远比睡着的时候有可能被吃掉带来的危害大。

睡眠阶段中，神经元会启动DNA损伤修复程序，骨骼肌完成蛋白质合成，免疫系统则进行免疫细胞的增殖与记忆更新——长期缺觉会导致上述生理过程全面停滞，使机体各系统暴露于损伤风险中。所以，这不是“无意义的时间消耗”。

最后分享3项经实证有效的科学入睡策略，如果你觉得自己有睡眠困难，不妨尝试一下：

1. 睡前1小时将环境温度调节至18-20℃——核心体温的适度下降是触发睡眠启动的关键生理信号，较低的环境温度可辅助身体快速进入睡眠预备状态；
2. 避免在床上使用电子设备——电子屏幕发射的蓝光会抑制褪黑素（调节昼夜节律与睡眠启动的关键激素）的分泌，延长入睡潜伏期；
3. 采用4-7-8呼吸法：依次进行4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气，重复3组即可通过副交感神经激活，快速降低大脑皮层兴奋性。

看到这里，你是否会在下次熬夜前重新评估其风险？你是否有过因睡眠不足导致认知或操作失误的经历？不妨在评论区分享相关体验，让更多人认知到睡眠不足的潜在危害。若本文对你有所启发，建议转发给长期熬夜的亲友——这是对其健康风险的有效提醒。

第二期

睡个好觉，就是最好的养生。

从中医养生时辰的角度来讲，睡眠不只是休息，更是身体自我修复、排毒和蓄积能量的关键过程。人体内的气血像潮水一样，按特定时间节奏流注到不同脏腑经络。如果能在正确的时间段进入深度睡眠，就能顺天时、养脏腑。

中医强调天人相应，十二时辰对应十二条经络，其中这几个时辰是睡眠的黄金时间：

1.子时（晚上11点到凌晨1点），胆经当令

这是阳气刚刚萌发的时刻，也是身体最脆弱、最需要呵护的时候。胆主决断，负责胆汁的新陈代谢，并做全身气血的清洁与重整。这时候必须处于深度睡眠中。如果还没睡，会导致胆火上炎，出现口苦、黑眼圈、皮肤粗糙、面色晦暗，长期还会影响决断力。

2.丑时（凌晨1点到3点），肝经当令

此时人体卧倒，血液回归肝脏进行解毒和净化。人卧则血归于肝，肝养好了眼睛才明亮，筋脉才柔韧。如果这时候熬夜最伤身，肝无法藏血，会导致面色青灰、眼干眼涩、容易疲劳，人也容易烦躁。如果在丑时醒来，往往是肝火偏旺的信号。

3. 寅时（凌晨3点到5点），肺经当令

天地由阴转阳，人体气血开始重新分配。肝在丑时把血液净化好，到了寅时，肺就需要把这些新鲜气血输送到全身各处。这是心脏病患者的危险期，也是体弱者容易咳嗽的时间。如果此时醒来难以入睡，说明肺气不足或气血亏虚。

4. 午时（中午11点到下午1点），心经当令

午时是一天中阳气最盛的时候，心火最旺。此时小睡片刻，可以让心火下降、肾水上升，达到心肾相交。即使睡不着，闭目养神十五到三十分钟也很有益处，能缓解下午的心慌烦躁。但午睡不宜过长，否则容易头晕。

5. 亥时（晚上9点到11点），三焦经当令

这是免疫系统修复和内分泌调节的时间。此时应该停止剧烈运动、避免争吵、少看手机，营造睡眠环境。如果能在亥时进入入眠准备期，到了子时就能顺利入睡。

如果要总结一个中医的睡眠作息表，大致是这样：

晚上9点到11点，放松身心，泡脚、看书、听音乐，作为准备阶段。

晚上11点到凌晨3点，这是雷打不动的深度睡眠，这四个小时睡好了，等于吃补药。

凌晨3点到5点，仍在睡眠中，等待气血输布。

凌晨5点到7点，大肠经当令，可以起床排便，开启新的一天。

现在的我们由于学习压力很难完全做到日落而息，如果不得不熬夜，建议尽量保证子时也就是晚上11点到凌晨1点的睡眠，这是效率最高的睡眠时间。即使需要早起，也尽量不要错过子时和丑时这两个时辰，这是身体的根本。

第三期

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