物理

中考体育指导及训练方法

一.800/1000米

1.着装选择

(1)鞋子：跑鞋因至少提前一个月准备并上脚适应，鞋子一定要是快跑鞋，要有透气的网面，轻便易折的鞋底

一定不要选择篮球鞋，帆布鞋或板鞋(像我这种穿篮球鞋都能跑满分的就不叫了哈

因为这样会对足弓造成很大的伤害，并且还不易跑快

(2)衣服：衣服要选择轻便透气且有弹性的运动装，这样的话跑起来会很凉爽，有助于状态的提升

2.跑前热身

在考前一到二小时热身是最好的，过早或过晚热身都会影响自己的状态

推荐慢跑十分钟，弓步拉腿及侧弓步拉腿，三组三十米冲刺跑

临近开跑时做几个收腹跳(抱膝跳)，拍打拍打身体，让身体快速兴奋起来，这样有助于自己一开始的抢位

3.合理跟跑

首先我们要知道800/1000不像四百那样只有一圈

在起跑时要找到合适的位置，对前面的一个人进行跟跑

你选择的这个人最好是平常速度比你略微快一点的人，因为无论你跟跑大神还是比你慢的人，你都不会取得一个较好的成绩

如果跑完一圈后你发现自己比较轻松，那么你可以适当提速去赶超你前面的人

在最后两百米的时候，这就不用我多说了吧，这还不冲留着过年再冲呢

4.合理摆臂

好的摆臂动作不仅可以帮你提高速度，还能减少体力消耗

如果第一圈后你发现自己的大腿特别沉，迈不出去，这个时候就可以提高摆臂速度，通过摆臂动作带动你往前驱动

如果不知道怎么摆臂的可以多跑几次，找找感觉

5.合理呼吸

呼吸不宜过快活过慢

前半段呼吸要深，增加肺通气量，建议用鼻吸口呼的方式呼吸，建议两步一吸或三步一吸

到了后半段，随着身体对氧的需要越来越大，呼吸节奏加快，这时候就可以改为口吸口呼的方式进行呼吸

吸气的时候，要注意：舌头顶住上颚，让空气从舌头两侧通过。这样既可以湿润空气，有可以避免冷空气直吹嗓子

跑步的过程中可能会出现嗓子中有股血腥味，不用担心，这是因为嗓子干引起的毛细血管破裂，是正常现象

6.跑完注意事项

冲过重点后不要急停或者躺下，坐下，要慢慢的走起来。如果实在走不动，可以稍蹲几秒再起来走

这时候你会感觉大腿酸胀，并且想吐，这些都是缺氧导致的正常现象。慢走并加深呼吸可以有效缓解这种感觉

二.一分钟跳绳

1.上肢动作

大臂自然收于身体两侧，不要贴的过于用力。

肘关节部位保持在身体两侧位置，不能超过身体后方

小臂自然外展至身体两侧，注意小臂与身体的夹角尽量不要大于45°

双手手心朝前或略向下外展，不要整个掌心向下

手的位置不要太向后可以在身体稍前方一点

手腕发力摇绳，可做翻掌，转腕动作，感受手腕发力

身体上身保持直立，重心从髋关节位置向前略屈，背部保持直立，身体自然放松

眼睛目视前方或前下方，不要低头看向地面

2.下肢动作

双脚前后略微分开，防止跳绳过程中膝盖碰撞。自然并拢，不要刻意用力夹紧

向上方跳跃，起跳高度三至五厘米。起跳过程中双腿微区防止膝盖受力过大。

前脚掌落地，起跳与落地要自然，不必刻意用脚蹬

3.正确动作及练习方法

双手在体前做好准备，重心前倾。

起绳时双手从后向前摇绳，绳体落地同时起跳，跳过绳体

跳绳过程中注意保持动作不要变形

起跳时注意时机，不要过早或过晚

先练习单手摇绳来熟悉动作要领，之后双手持绳摇绳一周后待绳体落地，先不要跳跃保证自己的动作无误后再跳过绳体

在保证自己动作没有失误的情况下可以每次两个，熟悉后再叠加次数进行连续跳

4.跳绳长度

(1)单脚踩绳，双手拉直绳体至胸口位置，即为标准参考长度。程度好些的可以适当调短

(2)握绳

握住绳柄中前方的位置，大拇指与食指扣住绳柄，手腕发力摇绳同时控制绳柄带动绳体走向

其余手指自然握住绳柄

握绳时整个手掌不要握的太死，影响摇绳发力

握绳过程中手柄基本保持水平状态

5.训练方法

上下肢力量：(1)手背俯卧撑，空手握拳可以锻炼锻炼你的手腕力量

(2)深蹲，高抬腿可以提高起跳速度

单手快速摇绳加起跳，提升上下肢协调及动作的熟练度

(3)可将一分钟分为六个十秒或四个十五秒进行爆发性冲刺练习

每跳完一阶段稍作调整进行下一阶段

(4)耐力跳，不计成绩，一次性跳两分钟以上，争取不失误

三.立定跳远

立定跳远是一项技巧性很强的项目

你有力量不一定跳得远，而你没有力量也不一定跳得不远

那么掌握好以下几点，相信你会有所提升

1.站位

你双脚间的间距不一定要与肩同宽

双脚间距应该根据个人的身高，发力习惯来决定

什么样的姿势最舒适，最有发力感，你就怎么站

而你的脚尖可以平行向前也可以略微张开，这样你脚掌蹬地的作用力才能充分的发挥出来

2.摆臂起跳

起跳前的预摆一定要充分

双臂向上高高抬起，顺势提起脚后跟，双手分别以肩关节为轴心，由身前向身后画半圆

这是，屈膝俯身降低重心随后向前摆臂，双脚迅速蹬离地面，向前方45°方向跳起

3.腾空

起跳后身体展开的越充分，你在空中滞留的时间就越长，这样你滑行的距离也会越远

4.收腹

当你的身体越过抛物线最高点时，你的身体开始下落

这个时候你要迅速收腹，折叠你大腿的躯干，让你在空中尽量的待久一点

5.落地缓冲

在落地之前，你的脚的位置应该在你的膝关节前方，，而不是后方

你的小腿与大腿后侧的角度应大于90°

落地时应该脚后跟先着地然后过渡到前脚掌

之后脚踝，膝关节，髋关节迅速缓冲，然后起身向前走开

5.练习方法

(1)原地纵跳

这个动作主要提升我们的小腿跟脚踝力量

(2)原地摆臂纵跳

这个动作在提升大腿前后侧爆发力的同时，提升手臂与下肢协调发力的感觉

(3)反工跳

这个动作是跳跃后空中滑行阶段的分解动作

能够提升上下肢，整体躯干的发力感觉

(4)收腹跳

这个动作主要提升滑行后下肢折叠所需要的核心力量

(5)连续蛙跳

这个动作主要提升起跳与落地缓冲所需要的下肢力量

以上动作一个二十次，总计为两组，练习两天休息一天

四.实心球

站位

考生面对投掷方向，两脚前后或左右开立站于投掷线后

双手持球至头上方稍后仰，采用原地投球的方式将球投出

投掷过程中，脚及其他部位触及投掷线或投资线前地面均为犯规

1.热身

考前五分钟要把身体活动开

(1)可以将手臂搭在同伴肩上，双脚站位可根据肩膀柔韧性自行调整大小，直至双臂与支撑物在同一水平，头部低头看向地面，一下一下的往下压，把肩胛骨周围的肌肉群体充分拉伸

(2)热身时做引球动作，前后摆动，充分拉伸肩关节周围的肌肉群体

(3)热身时做鞭打动作(用扔实心球的姿势将球向面前的地面用力砸下去)，鞭打时体会身体的发力动作

3.技术

(1)如果是两脚前后开立，前脚掌离投掷线约为50cm，前后脚的距离约一个脚掌，左右脚间距离约半个脚掌，后脚跟稍微离地，双手自然持球，全身肌肉放松，中心在两脚之间偏前，眼睛看前下方

(2)如果是两脚左右开立，双脚间距大约与肩同宽，双脚与投掷线应该留有一大步的距离

(3)握球，双手大拇指自然分开把球撑住，两手的食指，中指，无名指，和小拇指放在球的两侧将球夹持，大拇指紧扣在球的后上方成“八”字以保持球的稳定

(4)预摆，预摆一定要充分，双手持球从身体前侧以双脚为支点依次带动肩，腰，髋，绕过头顶向身后方画弧

(5)出手

出手高度：在其他条件恒定的情况下肯定是出手高度越高，球扔得越远。我们在出手的一瞬间，双腿，双臂，躯干一定要充分的展开

出手角度：出手角度要适中，不能过高或过低，大概在向上45°的方向最好

出手速度：想要获得最大的出手速度，除了需要自身手臂的爆发力之外，还得学会充分利用下肢，髋关节，腰背的力量。要将下肢，髋部，腰腹，后背的力量全部传递给手臂，以便获得最快的出手速度

(6)维持平衡，出手后，要向前迈一步，同时迅速降低重心维持平衡以保证自身身体部位不会触碰到投掷线

五.篮球

众所周知篮球是最简单的项目，但又是最不简单的项目

说它简单是因为动作很好做，很轻松就能拿高分

说它不简单是因为犯规动作多，不容易拿满分

(这个我就用很小的篇章讲一讲注意事项哈，不讲练习方法了)

1.出发

右脚在前，左脚在后，右脚脚尖离出发点空大约一脚的位置

出发现到第一组标志杆距离五米，要求四步两次运球后右脚超越标志杆

2.中途绕杆

右脚超过栏杆，左腿第一步尽量大距离向前迈出，三步到达下一个栏杆

运球过程中，重心尽量要放低头，保持平稳运球

左脚蹬地和右手排球同步，向左去用右手，向右去用左手，球拍到杆前换手变向

五指向上控球肘关节向身体内侧收紧，中心降低，拍一次球过一排杆

3.转身

四步两次运球完成转身，肩膀尽量贴杆完成

4.冲刺

运球过了倒数第二排标志杆后，三次运球到达终点，快速冲刺

切记不能将球直接扔过终点线，而是应运球过终点线后再放球

好了，至此这个贴也更新完了

希望能给到你们一些帮助

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